Gli integratori di proteine sostengono la massa muscolare e l’allenamento , ma spesso risultano inaccessibili per i vegani. Per fortuna esistono le proteine vegane in polvere. Cosa sono esattamente?
Le proteine in polvere vengono utilizzate da chi pratica sport di potenza perché capaci di supportare l’aumento della massa muscolare.
In commercio esistono vari tipi di proteine in polvere, ma non sempre le proteine dell’uovo, le proteine del siero del latte o Whey Protein e le proteine del siero con caseina rappresentano la scelta adeguata.
Il fatto che provengano da fonti di origine animale non le rende la scelta opportuna per tutti coloro che seguono una filosofia alimentare e di vita cruelty free.
Inoltre le Whey Protein diventano off-limits per chi soffre di intolleranza al lattosio o allergia alla proteina del latte.
Per questo motivo c’è stata una spinta verso la produzione di integratori di proteine vegetali in polvere ricavate da fonti di origine animale.
Anche se per qualcuno le proteine di origine animale sono più complete, esistono alcune proteine vegetali per palestra ricavate da fonti come la quinoa e l’amaranto che possono essere considerate eccezionali.
Proteine vegetali: Quali sono?
Le proteine vegetali riforniscono l’organismo di un apporto proteico extra in caso di mantenimento o aumento della massa muscolare e/o diete restrittive. Tutto senza tradire la filosofia cruelty free.
Gli integratori possono contenere un’unica fonte o più fonti per completare il profilo proteico del prodotto. Quali sono le proteine vegetali? Soia, piselli, riso, canapa, amaranto, cocco, semi di zucca e altri.
Nella maggior parte dei casi le fonti vegetali vengono pressate in modo da estrarre i loro oli vegetali, lasciate essiccare e ridotte in polvere.
Il ruolo delle proteine vegetali e animali
Le proteine di origine vegetale e animale svolgono un ruolo importante all’interno dell’organismo che, però, non può essere rilegato all’aumento della massa muscolare. Quali sono le funzioni delle proteine?
- Biologica – Alcuni aminoacidi come la catalasi e la tripsina assumono il ruolo di catalizzatori per promuovere l’espletamento di varie funzioni biologiche.
- Strutturale – Il collagene e l’elastina deputati alla forza e all’elasticità di tessuti e organi presentano una base proteica.
- Contrattile – Le proteine motrici miosina e actina si trovano in larga misura nei muscoli e favoriscono la contrazione muscolare.
- Di vettore– Uno dei compiti principali delle proteine (emoglobina e mioglobina) è favorire il trasporto di nutrienti, sostanze e ossigeno attraverso il corpo.
- Regolatrice – Il giusto apporto proteico tiene sotto controllo alcuni processi che coinvolgono gli ormoni, come per esempio la produzione di insulina. Perché? Molti ormoni hanno una base proteica.
- Protezione– Gli anticorpi del sistema immunitario non sono altro che proteine che assicurano un aiuto concreto nella lotta contro batteri, virus e infezioni.
La composizione delle proteine vegetali
La composizione di questi integratori cambia da prodotto a prodotto, ma l’identikit di quello ideale prevede una buona quantità di proteine, un buon contenuto di fibre e una bassa percentuale di carboidrati e grassi.
Per quanto riguarda il profilo amminoacidico, invece, le formule devono avere come punto di riferimento la proteina FAO (una specie di standard nato per misurare la qualità delle proteine).
A grandi linee, tenendo conto del contenuto e della digeribilità, il valore proteico dovrebbe avvicinarsi il più possibile a 1.0. Per esempio, le proteine della soia isolate hanno un valore pari a 1.00 (cioè sono complete).
In base alla composizione è possibile desumere anche l’apporto calorico di ogni integratore a base di proteine vegetali. Solitamente si aggira intorno alle 100-140 calorie.
Chi si chiede se si possono usare le proteine vegetali in polvere per dimagrire deve sapere che non si può ottenere un effetto dimagrante. L’unico vantaggio è che possono donare un leggere senso di sazietà.
L’importanza dei BCAA
Quando si intende aumentare la massa muscolare sfruttando un integratore di proteine vegane è bene prendere in considerazione la presenza degli aminoacidi ramificati BCAA (leucina, isoleucina e valina).
In pratica, sebbene gli aminoacidi siano necessari per la formazione di proteine, soltanto i suddetti aminoacidi ramificati assicurano il mantenimento e l’aumento della massa muscolare.
Questi aminoacidi ramificati riescono a promuovere la produzione dell’ormone GH e dell’insulina, a favorire la costruzione della massa muscolare e a ridurre i danni muscolari e i tempi di recupero dopo l’allenamento.
Proteine vegan e Whey Protein
Quali sono le differenze tra le vegan protein e le proteine Whey? Si tratta di prodotti con origine e caratteristiche diversi.
Le proteine vegetali vengono ricavate da alimenti vegetali ed escludono ingredienti di origine animale, ma possono raggiungere un ottimo profilo amminoacidico se vengono miscelate tra loro. Inoltre abbassano il rischio di reazioni allergiche (fatta eccezione per le proteine del pisello) e sono mediamente solubili.
Al contrario le proteine Whey si ricavano dal siero del latte, potrebbero contenere eccipienti artificiali e potrebbero causare allergie. Inoltre sono altamente solubili.
Per quanto riguarda la quantità di BCAA, invece, possiamo dire che le Whey Protein sono più ricche di leucina, isoleucina e valina.
Differenza tra proteine vegane in polvere VS barrette proteiche vegane
In commercio esistono sia proteine vegane in polvere sia barrette proteiche vegane, il che complica la scelta. Quali sono le differenze?
I prodotti in polvere devono essere diluiti in acqua, un succo o un altro liquido e vengono assorbiti velocemente, pur stazionando meno tempo nello stomaco.
Le formule proteiche sotto forma di barrette richiedono un processo digestivo più lungo e quindi più tempo per essere assorbite. Tuttavia donano un ottimo senso di sazietà.
Modalità d’uso
Come usare le proteine in polvere vegetali? Questi prodotti, essendo in polvere, devono essere mescolati a un liquido (acqua, succo, frullato o zuppa).
Per quanto riguarda le dosi giornaliere, invece, sarebbe meglio seguire le indicazioni riportare su ogni prodotto, ma dovrebbe restare entro il range di 20-30 g.
Per ottenere il massimo dalle proteine vegan viene consigliata l’assunzione almeno un’oretta prima del workout o un’ora dopo la sessione.
Proteine vegan in polvere: Controindicazioni
L’uso di proteine in polvere vegan è abbastanza tollerato e sicuro, soprattutto se non si eccede nella dose consigliata.
A lungo termine, infatti, il sovra dosaggio potrebbe causare problemi agli organi deputati al metabolismo e al filtraggio delle proteine
È bene evitare l’assunzione di proteine di pisello o proteine di soia in caso di sensibilità o allergie accertati verso tali ingredienti.
Come scegliere un integratore di proteine vegan
Non tutti gli integratori di proteine vegan sono uguali e trovare la formula giusta potrebbe essere più complicato del previsto.
- Profilo amminoacidico – La qualità degli aminoacidi potrebbe fare la differenza se si vuole accrescere la massa muscolare. Per esempio le proteine del pisello sono ottime ma carenti di metionina mentre i prodotti a base di piselli, riso e canapa hanno un apporto proteico minore a fronte di una buona quantità di metionina e BCAA.
- Tipologia – In commercio si possono trovare integratori di proteine pure cioè mono alimento (soia, riso, piselli o canapa) e miscele di proteine che sopperiscono alle carenze di ogni alimento.
- Sapore – Il sapore di un integratore di proteine vegane è molto particolare che rischia di alterare il liquido in cui viene mescolato, ma in linea di massima si può optare per un prodotto dal sapore neutro.
- Consistenza – La formulazione può cambiare la consistenza del liquido nella quale viene miscelata, passando da quella spumosa delle proteine di soia a quella granulosa delle altre proteine vegan.
- Allergeni – In fase di scelta è opportuno controllare la presenza di ingredienti verso cui si è sensibili o allergici. Qualche esempio? Pisello, soia o glutine.
- Prezzo – Il prezzo di un integratore dipende dalla formulazione e dalla marca, ma risulta accessibile. Ad ogni modo si può accedere a un ottimo rapporto qualità/prezzo attraverso l’acquisto online.
Migliori integratori di proteine vegetali su Amazon
Quali sono le migliori proteine vegane? Non esiste una risposta standard, visto che la scelta deve essere effettuata in base alle esigenze individuali.
In ogni caso è possibile acquistare un integratore di proteine vegane Decathlon e altri negozi specializzati oppure valutare l’acquisto online.
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